Jak przygotować się do maratonu

Do maratonu w 2015 roku przygotowywałem się 6 miesięcy. Warto zauważyć, że powracałem do treningu pół roku po złamaniu kości strzałkowej i zaczynałem praktycznie od 0.

Początki jak zawsze były trudne J Krótkie rozbiegania 1-2km z odcinkami marszu w środku 2-3 razy w tygodniu. Aby nadmiernie nie obciążać stawów skokowych z początku wplatałem też ćwiczenie na rowerze stacjonarnym z taką samą częstotliwością. Z każdym tygodniem zwiększałem powoli dystans biegania. Po 2 miesiącach dodałem trening siłowy (przysiady ze sztangą, chodzenie na stopień z obciążeniem, stawanie na palcach) Po 3 miesiącach mogłem już biegać 10-12 km a po 4 co weekend biegałem 14-16 km w sobotę i niedziele a w tygodniu nadal utrzymywałem trening siłowy i 2 razy 1h na rowerze stacjonarnym. Mój trening przez ostatnie miesiące wyglądał następująco: wtorek rower, środa trening siłowy, czwartek rower, sobota i niedziela długie wybiegania.

Ostatnie 5 tygodni przed startem to pojedyncze długie treningi 23-30 km raz w tygodniu oraz jeden krótki bieg przy zachowaniu pozostałych elementów.

Warto zauważyć, że nie robiłem wcale treningów interwałowych czy szybkich biegów by rozwijać szybkość a skupiłem się wyłącznie na wytrzymałości. Miał to być mój pierwszy maraton i samo ukończenie go było dla mnie sukcesem. Czasem musiałem ograniczać dystans treningu. Zawsze należy obserwować swój organizm i w przypadku nadmiernego zmęczenia lub odczuwalnego dyskomfortu skończyć bieg wcześniej – nie warto mechanicznie biec założony z góry dystans tylko po to, aby 2 tygodnie czekać na poprawę zdrowia.

Najpopularniejsze błędy:

  1. „Testowy” bieg kilka dni przed startem. Ostatnie 1-2 tygodnie powinniśmy przeznaczyć na odpoczynek, wolne lekkie treningi bez długich biegów.
  2. Świętowanie przed zawodami. Dużo snu oraz unikanie alkoholu aby organizm się zregenerował.
  3. Nowe buty. Nigdy nie startuj w zawodach w niesprawdzonym obuwiu, buty powinny być wygodne i dopasowane do terenu w jakim odbywa się bieg.
  4. Szybkie tempo od początku. Jeśli nie mamy dużego doświadczenia i nie znamy swoich możliwości powinniśmy rozłożyć siły, aby nie zabrakło nam energii w trudniejszej drugiej połowie
  5. Zbyt wiele ubrań. Ciepła bluza i kurtka przeciwdeszczowa to zbędne obciążenie. W miarę biegu i tak się rozgrzejemy. Dodatkowo zimne mięśnie pracują lepiej niż przegrzane – lepiej ubrać się za chłodno.

 Zachęcam do podjęcia wyzwania. Wybierz bieg w swojej okolicy i zacznij trening 🙂

Add a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *